Wat zijn de metabolische en gedragsmatige aanpassingen die het gewichtsverlies vertragen?
Dankzij miljoenen jaren van evolutie die ons daartoe heeft aangezet overleven schaarste heeft ons lichaam compenserende overlevingsmechanismen om zich te verdedigen tegen gewichtsverlies. Wanneer we begin Als we afvallen, kunnen we onbewust minder gaan bewegen als een ‘gedragsaanpassing’ om energie te besparen. Er zijn ook metabolische aanpassingen; onze stofwisseling vertraagt omlaag. Elke pond gewichtsverlies kan verminderen onze ruststofwisseling met zeven calorieën per dag. Dit vertaalt zich voor de meesten misschien slechts in een paar procent verschil, maar het kan snel sneeuwballen voor degenen die enorm gewichtsverlies bereiken. Ik bespreek dit fenomeen in mijn video De reden waarom u gewicht verliest als u op dieet bent.
Gedurende één seizoen van de televisieshow De grootste verliezersommige deelnemers hadden beroemde stofwisselingssnelheden gevolgd. Zoals je in de onderstaande grafieken kunt zien, zijn er naast de honderden calorieën minder die nodig zijn om te overleven als je meer dan honderd pond lichter bent (om 0:55 in mijn video), tegen het einde van het seizoen was hun stofwisselingssnelheid gestegen vertraagd met 500 calorieën extra per dag (om 1:03 in mijn video).
Wat verbazingwekkend is, is dat toen ze dat waren opnieuw getest zes jaar later hadden ze nog steeds de handicap van 500 calorieën per dag. De deelnemers moesten dus 500 calorieën meer snijden dan wie dan ook van hun grootte om hetzelfde gewichtsverlies te behouden. Geen wonder dat het grootste deel van hun gewichtsverlies werd herwonnen. Zoals je kunt zien in de onderstaande grafiek en op 1:23 in my videomeest bleef minstens 10 procent lager dan hun startgewicht.
Er is zelfs sprake van een daling van 7 procent getoond om de diabetescijfers ongeveer te halveren, zoals te zien is in de onderstaande grafiek en op 1:31 in mijn video. Toch betekent de metabolische vertraging dat je veel harder moet werken dan alle anderen om op je plek te blijven. Het analyseren van vier seizoenen van De grootste verliezer van minuut tot minuut, onderzoekers dat is genoteerd dat 85 procent van de nadruk lag op lichaamsbeweging in plaats van op voeding, hoewel de oefeningscomponent verantwoord voor minder dan de helft van het gewichtsverlies. Zelfs zes jaar nadat hun seizoen was geëindigd, hadden de deelnemers dagelijks een uur aan krachtige oefeningen gedaan, maar toch het grootste deel van het gewicht teruggewonnen dat ze hadden verloren. Waarom? Omdat ze meer waren gaan eten. Ze hadden hun lichaamsbeweging kunnen beperken tot slechts 20 minuten per dag en toch 100 procent van hun aanvankelijke gewichtsverlies kunnen behouden als ze hun inname op minder dan 3.000 calorieën per dag hadden kunnen houden. Dat klinkt misschien niet als een grote uitdaging, maar gewichtsverlies vertraagt niet alleen je stofwisseling. Het verhoogt ook uw eetlust.
Als het alleen maar om je gewicht zou gaan bezinken op het punt waarop uw verminderde calorie-inname overeenkomt met uw verminderde calorie-output, zou het jaren duren voordat uw gewichtsverlies een plateau bereikt. In plaats daarvan vaak gebeurt binnen zes tot acht maanden. U kunt illustratieve grafieken hieronder zien en op 2:34 en 2:43 in my video. Je kent de oefening misschien wel: begin met het dieet, houd je aan het dieet en het gewichtsverlies stopt zes maanden later. Wat is er gebeurd? Geef je stofwisseling niet de schuld – dat is alleen maar Toneelstukken een klein deel. In plaats daarvan hield u zich waarschijnlijk niet meer aan uw dieet omdat uw eetlust enorm toenam.
Laten we het opsplitsen. Als u 800 calorieën uit uw dagelijkse dieet schrapt – van 2.600 calorieën per dag naar 1.800 bijvoorbeeld – en uw gewichtsverlies na zes maanden stagneert, kan er aan het eind van de eerste maand zijn gebeurd dat u denkt dat u Je snijdt nog steeds 800 calorieën, maar het kan zijn dat je in werkelijkheid slechts ongeveer 600 calorieën per dag kwijtraakt. In de tweede maand eet je misschien nog maar zo’n 500 calorieën, in de derde maand 300, en in de zesde maand eet je misschien nog maar 200 calorieën minder dan voordat je op dieet ging. Met andere woorden: het kan zijn dat u in die zes maanden onbedoeld een exponentiële toename van de calorie-inname heeft ondergaan. Maar misschien beseft u het niet eens, omdat uw lichaam tegen die tijd uw lichaam misschien al heeft opgevoerd trek met 600 calorieën. Het voelt dus nog steeds alsof je 800 calorieën minder eet, maar in werkelijkheid zijn het maar 200 calorieën minder. Aangezien een daling van de inname met 800 calorieën uw metabolisme en fysieke activiteit met ongeveer 200 calorieën per dag kan vertragen, zonder verschil tussen calorieën in en calorieën na zes maanden, is het geen wonder dat uw gewichtsverlies volledig tot stilstand komt.
De langzame stijging van de calorie-inname bij een nieuw dieet komt niet doordat je lui bent geworden. Zodra uw eetlust na een tijdje diëten met 600 calorieën is toegenomen, is het eten van 200 calorieën minder aan het einde net zo moeilijk als het eten van 800 calorieën minder aan het begin. Dus dat kan behouden hetzelfde gedisciplineerde niveau van wilskracht en zelfbeheersing, maar toch stagneren. Om dit te voorkomen, moet je het calorietekort handhaven. Hoe is dat mogelijk, ondanks een enorme honger?
Honger is een biologische drijfveer. Iemand vragen kleinere porties te eten is hetzelfde als iemand vragen minder adem te halen. Je kunt het een tijdje volhouden, maar uiteindelijk wint de natuur. Daarom schreef ik Hoe je niet moet diëten. Er zijn voedingsmiddelen die de vertraging van onze stofwisseling kunnen tegengaan en onze eetlust kunnen onderdrukken, evenals manieren van eten om de gedragsaanpassing tegen te gaan en zelfs meer voedsel te eten en toch af te vallen.
Vanwege “de voortdurende vertraging van de stofwisseling en de toegenomen eetlust geassocieerd met het verloren gewicht,” vereist duurzaam gewichtsverlies een aanhoudend calorietekort van 300 tot 500 calorieën per dag. Dit kan worden bereikt zonder verminderen portiegroottes simpelweg door de caloriedichtheid van maaltijden te verlagen, wat kan resulteren in de zeldzame combinatie van gewichtsverlies met zowel een toename van de kwaliteit als een gelijkmatige hoeveelheid geconsumeerd voedsel. (Zie de twee grafieken hieronder en om 5:34 en 5:40 in mijn video.) Het komt erop neer dat duurzaam gewichtsverlies niet gaat over het eten van minder voedsel. Het gaat om beter eten.
In mijn vorige video leg ik uit hoe De regel van 3.500 calorieën per pond is verkeerd. In dat geval, wat is De nieuwe regel voor gewichtsverlies per kilo calorieën? Bekijk die video om erachter te komen.
Mijn boek Hoe je niet moet diëten draait helemaal om gewichtsverlies en hoe je de dieetcyclus kunt doorbreken. Zie de gerelateerde video’s hieronder voor meer informatie over gewichtsverlies.
Zie de onderwerppagina over gewichtsverlies voor meer relevante video’s.
<